こんにちは！Fusubon、高田です。
今回は、「ロカボ」「ロカボダイエット」について紹介したいと思います。
最近では、芸人の「ゆりやんレトリィバァ」さんが、番組の企画で挑戦し減量に成功した減量法として耳にしたことも多いかもしれません。
ロカボダイエットとは、医師である山田悟先生が推奨されている、糖質量を1日70g～130g（1食20～40g＋間食10g）を目処に摂取する、緩やかな糖質コントロールのことです。
ロカボとは、低炭水化物（ローカーボ）を短くした造語で、低炭水化物・低糖質を意味しています。
別名、緩やかな糖質制限ともいい、1日・1食の糖質量の目安を緩く設けることで、食べられないストレスに悩まされず、続けやすいことが特徴です。
フスボンでも、体重を維持したい人や健康を維持する人に向けて、長く続けやすいことからロカボをおすすめしています。痩せたいという方に向けては、もう少しストイックな糖質制限をおすすめすることもあります。
ロカボダイエットのポイント1
1日の糖質量70〜130g、1食の糖質量20〜40g
一食20gから40gの糖質量にするのがロカボの基本
ロカボダイエットでは、1食あたりの糖質量を20～40gで朝昼夜と3食、それとは別に間食（小腹が空いた時のおやつ・夜食）を1日あたり10g、1日の総糖質摂取量を70～130gにすることを定義としています。
朝食べない人が、3食から1食を摂らずに2食として、毎食60gとすることは一回あたりの糖質量が多くなるため、推奨はされていませんが、許容範囲内だと思います。
1食あたりの糖質量は日本人を平均すると90～100g、1日の総糖質摂取量で270～300gと言われていますので、半分以下に糖質摂取を抑えることとなります。
さらに、山田悟先生のロカボの大きな特徴は、糖質量摂取の下限を20gに設けていらっしゃいる点です。
1食20gを下回るとなると、ごはんやパンなどの炭水化物はもちろん、揚げ物の衣や調味料など他にも細かく含まれる糖質を控える必要があります。
いかにストレスなく、1日の摂取糖質を130g以下に抑えられるかという点がロカボでは重要になるため下限が設けられています。
糖質依存体質から抜け出せば、ケトジェニックダイエットなどもっと糖質を控えるダイエットに挑戦ことも可能です。
ロカボダイエットポイント2
カロリーは気にせず、糖質量だけを気にしてお腹いっぱい食べる
毎食、糖質量を意識する必要がありますが、慣れてくればカロリー制限よりも実は簡単です。
まずは、ご飯一食150gあたり55gの糖質量、パンやパスタは重量の半分程度が糖質量であるなど、何を食べたら糖質はどれくらいかを覚えることが第一歩です。
どの食材にどれだけ糖質量があるかという知識が薄いうちは、清涼飲料水などのドリンク類、フルーツ類が高糖質であるので、これらの食べ過ぎ・飲み過ぎに注意しておきたいところです。
自炊、コンビニ、外食を問わず、MEC食と呼ばれる、Meat（肉）・Egg（卵）・Cheese（チーズ）類とサラダを中心にチョイスしていくと、自然と低糖質な食事となり、ビタミン、ミネラルも摂ることができます。
MEC食を多めに、ご飯などの主食は最後に少しだけ。
おかずでは、砂糖をなるべく使わず、砂糖を大量に使う場合は、ラカントSなどエリスリトールを使用した甘味料に切り替えましょう。
もちろん、フスボンでは全商品低糖質で、味、原材料、食べ応えも重視してますので、まだ未食の方で「どうしてもパン・焼き菓子・スイーツでお腹一杯食べたい」という方にはぜひフスボンを一度召し上がっていただきだいです！
このようにロカボダイエットは、ある一定の糖質量の範囲内なら食べてはいけないものがないこと、満腹になってもいいことが大きな特徴です。
ロカボダイエットポイント3
食べる順番に気をつける
食べる順番を意識しよう
一日のトータル糖質量のコントロールに加え、食べ順を意識するのも重要です。
いくら糖質の量を減らしても、糖質のみ食べていれば食後血糖値は上昇します。
それを防ぐために、カーボラストで毎食なるべくタンパク質や脂質、食物繊維から摂るように心がけましょう。
食物繊維の野菜から食べ始め、そして次に肉や魚、大豆類。 最後にご飯やパン、麺類という順番で食べると、同じ量を食べても血糖値の上昇抑制が期待でき、且つ余分な糖質や脂質の吸収もブロックすることができます。
ロカボダイエットポイント4 糖質を控える代わりにたんぱく質をしっかり補う
タンパク質たっぷりの鶏肉
糖質を控える代わりにたんぱく質や脂質をしっかり補うように心がけることで、空腹感を感じることがなくなります。
ロカボダイエットを行う際は、カロリーの摂取量については気にしなくてもOKなので、たんぱく質や脂を多く含む肉を、積極的に食べていきましょう。
1日に必要なたんぱく質の摂取量は「体重×1.2～1.6」で出すことができます。 例）体重60kgの場合、60×1.2～1.6＝72～96gとなります。
たんぱく質は、代謝を上げるだけでなく、肌や髪、爪など体を作るうえでも欠かせない存在です。
肉のほかにも、魚や卵、納豆や豆腐などの大豆製品、チーズにもタンパク質は含まれています。 さらに、体の調子を整えるビタミンやミネラルの補給も大切。 野菜やきのこ、海藻類に多く含まれており、これらを１日に400ｇ以上とることで、１日に必要な食物繊維（20g以上）も一緒に補うことが可能です。
ロカボダイエットにおける良質なオイル摂取について
そして良質なオイルもロカボダイエットの強い味方。「オメガ3脂肪酸」を含む、えごま油、亜麻仁油、しそ油などは2gを目安に摂りましょう。
「中鎖脂肪酸」を含むココナッツオイルやＭCＴオイルは１日2～3回に分けて、小さじ1杯～大さじ1杯ほどとるとよいでしょう。
中鎖脂肪酸は、脂肪酸分子の長さが短く、消化吸収・エネルギー変換が早いため体に蓄積されにくい性質を持った油です。
飽和脂肪酸で酸化に強く、脳を含めて体内のエネルギー源となるケトン体を作り出す効果があり、認知症予防の観点からも注目を集めています。
いかがでしたでしょうか？
ロカボダイエットの参考にしていただければ幸いです！
それではまた！
