大家好！我是 Fusubon 的所有者。今天，我要寫一篇關於睡眠的文章。
看完這篇文章的你每天都能睡安穩覺了嗎？
吃得好很重要，但如果睡不著，一整天都會感覺無精打采，工作效率也會下降。吃完晚餐就睡午覺，晚上睡不著。
這不就是惡性循環嗎？
我經常被告知，我需要做的就是調整我的生理時鐘，但即使我知道這一點，我還是感到非常焦慮，無法入睡。 。
我自己也曾經歷過一些困難時期，因為我的生理時鐘晝夜顛倒，但最近我發現自己一上床就睡著了。
讓我總結一下發生在我身上的事。
睡個好覺可以為明天提供能量
當你無法入睡時，讓你的生理時鐘回到正軌的常用說法
簡單地說，你要做的就是平衡交感神經和副交感神經系統。
為了維持這種平衡，人們常說
① 早上起床後立即接受陽光照射。按時吃飯。
②睡前創造一個放鬆的環境（不要看你的智慧型手機、燈光、氣味等）
③ 戒掉咖啡因 ④ 進行適度的運動。我們來一一驗證一下。
我自己在白天和晚上倒車時都嘗試過以上方法。
① 早上起床後立即接受陽光照射以及規律的用餐時間
①然而，即使我凌晨四、五點睡覺，早上八點起床曬曬太陽，晚上或晚上七點我仍然會感到困倦，而且會在半夜醒來，不睡覺。
或者，在某些情況下，人們在中午左右上床睡覺，晚上醒來。這樣的人甚至不能讓自己暴露在陽光下。
因此，如果交感神經系統和副交感神經系統之間保持平衡，你就可以在起床後立即將自己暴露在陽光下。
我認為我的生理時鐘比較協調。
另外，說到吃飯，我認為吃飯的時間是根據起床後的時間依次確定的，所以一旦你能夠起床，按時吃飯會進一步加強你的生理時鐘的規律性。
②睡前創造一個放鬆的環境（不要看智慧型手機、燈光、氣味等）
關於②，當我困的時候，即使開著燈或周圍很吵，我也能睡得很香。
如果您困了，通常會在看智慧型手機時睡著。
和①一樣，這也可以說是調整生理時鐘後具有較強正成分的對策。
真正失眠的人，即使使用智慧型手機，也覺得睡不著，因為不覺得困，所以睡不著。
③戒掉咖啡因
就我個人而言，我認為這是有效的。我喜歡咖啡，每天至少喝兩杯，但我覺得自從改用無咖啡因咖啡豆後，我睡得更好了。由於不含咖啡因，利尿作用也較少，所以即使在晚餐後也可以毫不猶豫地喝自己喜歡的咖啡，所以推薦。
我也喝不含咖啡因的大麥茶。也建議那些因晚上必須上廁所而無法入睡的人飲用不含咖啡因的飲料。如果您睡眠困難並且每天喝多杯咖啡，請嘗試無咖啡因咖啡豆。
④適量運動
我個人覺得運動是最有效的。當我說運動時，我指的不是大約10分鐘，而是至少運動30分鐘，直到我大汗淋漓。
我想這可能是從海外運動員在長途跋涉後有意識地活動身體、流汗以緩解時差反應所暗示的。
平時運動不足的人，肌肉量較少，體溫較低，導致體內血液流動不良。
一些重量訓練和有氧運動會改善血液流動，將氧氣輸送到末梢細胞並改善新陳代謝。
我認為改善新陳代謝和平衡交感神經和副交感神經系統之間有著強烈的相似性。
然而，我認為突然開始自己運動可能會很乏味。推薦這樣的人去桑拿！
在桑拿房中出汗以及洗熱水或冷水澡可以產生與運動類似的效果。
當您無法入睡時，可以使用桑拿來平衡您的副交感神經和交感神經系統。
正如“桑拿”一詞所暗示的那樣，桑拿最近變得流行起來。
桑拿突然流行起來，許多電視劇、電影、書籍甚至名人都喜歡桑拿。
你知道嗎，桑拿的本質不是高溫蒸散的桑拿房，而是「冷水浴」或冷水浴後的「休息」？以下總結了常見的桑拿享受方式，請參考。
| *桑拿浴並不適合所有人。 如果您患有慢性疾病，則有因血管快速收縮而發生意外的風險，因此建議您避免蒸桑拿，尤其是患有心臟病等慢性疾病的患者。請諮詢您的醫生並謹慎做出決定。 *桑拿浴的注意事項- 高血壓患者長期高溫沐浴 - 生活習慣病患者冷熱交替沐浴 - 酒後沐浴 |
如何進入桑拿房
先把身體洗乾淨
您在桑拿房中會出很多汗，因此在進入桑拿房之前請務必清除頭髮上的所有污垢。否則，桑拿房會變髒。
泡在浴缸裡
徹底清洗身體後，在熱水浴缸中取暖。有些人選擇立即跳進桑拿房，但我建議您在浴缸中取暖。
泡在浴缸裡可以打開毛孔，讓你進入桑拿房後立即出汗。
保持水分
這是非常重要的一點！進入桑拿房之前一定要喝大量的水。
在去桑拿之前，您可能需要檢查是否有飲水機可以喝水。
如果沒有的話，一定要買水來喝。
洗個桑拿
現在，我們終於可以進入桑拿房了。據說，在進入桑拿房之前先擦乾淨身體，更容易出汗，因為水不會堵塞出汗口。為了禮貌起見，請在進入桑拿房之前擦拭身體。
桑拿有兩種：芬蘭桑拿，面積大，濕度低，溫度高；蒸氣桑拿，濕度高，溫度低，但我覺得前者芬蘭桑拿比較常見。芬蘭桑拿房的溫度通常在90度到110度之間。
桑拿房內設有12分鐘計米器。
如果您沒有使用過浴缸，請留出 10 至 12 分鐘的時間出汗；如果您使用過浴缸，請留出 8 至 10 分鐘的時間出汗。
（ *以上只是我個人印象的一個指導，切勿過度。 ）
走出桑拿房，大汗淋漓
現在，不要剛走出三溫暖就跳進冷水浴。這完全違反了禮儀。讓我們流汗吧。現在，出汗的水的溫度就成了一個問題。關於是否應該將冷水從冷水中舀入桶中或用溫水淋浴洗掉，有多種理論，但我喜歡用溫水淋浴洗掉。
洗個水浴
現在，該洗澡了。從腳慢慢進入。如果您是初學者，請嘗試在入口/出口附近浸泡。
起初，天氣太冷了，我感覺我的心臟可能會停止跳動，但大約10秒鐘後，我感覺自己的熱量在我的身體周圍形成了一層柔軟的薄膜。
水浴的基本溫度標準是18度。然後，浸泡約 90 至 180 秒。當你的頭開始感覺蓬鬆時，就該走了。不要突然出來，抓住扶手，慢慢退出。另外，如果孩子在16度以下的水浴中停留超過3分鐘，孩子的體溫會下降太多，無法活動，這是非常危險的，所以請自行控制。
擦乾淨自己，然後坐在長凳上
現在，慢慢地從冷水浴中出來後，擦掉身上的冷水，坐在長凳上。有些桑拿房設有可供您躺下的空間。此外，有些桑拿浴室沒有長椅。如果沒有長凳，唯一的選擇就是坐在淋浴間的椅子上。
這非常重要，但是閉上眼睛，享受體溫慢慢恢復的感覺。當你這樣做的時候，你會感到一種頭暈的感覺，旋轉也會逐漸平息。之後，氣管內的呼吸道會得到改善，您可以享受桑拿所帶來的「安定」感覺。我通常在板凳上休息10到15分鐘。
當你習慣了之後，第一次就能體驗到這種感覺，但如果是第一次，你就需要重複同樣的動作三次。
三溫暖10分鐘，水浴2～3分鐘，休息15分鐘，轉一圈，時間約30分鐘。所以，如果重複3次，就需要1.5小時。除此之外，加上泡澡和清洗身體的時間，需要2個多小時，可以說是一場堪比看電影的活動。
透過管理心率而不是時間來管理更容易。
*添加於2022 年3 月25 日如果您管理心率而不是在桑拿浴室中度過的時間，那麼對於剛接觸桑拿的人來說，更容易傳達“totonou”的感覺，所以我們將告訴您如何做到這一點。
最近，可以測量心率的廉價智慧手環正在銷售，所以我在桑拿房中使用它們。
當我坐著時，我的心率約為 60 BPM，當我站著時，我的心率約為 70 BPM，但當我洗澡時，我會將其提高到約 100 BPM。
之後，我喝了一些水，然後進入桑拿房，讓我的心率達到約 150 BPM。如果桑拿房的溫度和濕度較低，即使 12 分鐘或更長時間，您的心率可能不會增加那麼多。在這種情況下，你的身體在水浴中會變得太冷，很難感到輕鬆的感覺。
就我而言，透過在桑拿房中將身體保持在 150 BPM 或更高，在冷水浴中將身體保持在 60 BPM 或更低，我會感覺更有條理。如果您似乎無法做到這一點，請嘗試管理您的心率而不是時間。
改善血液流動可以調整您的生理時鐘
感覺真好，那天一上床就能睡著了。重複桑拿後，我感覺神清氣爽。
我以前也做過加壓訓練，可能也有類似的感覺。
當你運動時，你的體溫會升高，新陳代謝也會增加。然後冷卻。我認為桑拿可以創造這種情況。
意識到這一點後，我開始每週進行兩次輕重量訓練和有氧運動。
透過每週去一次桑拿浴室和每週兩次輕度運動，我現在可以在睡覺時打開電視或 YouTube 入睡。一般來說，如果我能在晚上11點到11點之間上床睡覺，我不知不覺就睡著了，最晚能在早上6點或7點醒來。
這將使您的用餐時間更加規律。我制定了一個循環，晚上 8 點左右吃東西，下午 5 點吃午餐，早上餓了才吃東西。
下面是結論，
當你無法入睡時，你需要透過運動或蒸桑拿來消磨時間和壓力。
一旦你的生理時鐘不同步，就不可能透過簡單的措施使其恢復正常。運動和出汗。
讓我們在桑拿房裡鍛鍊出一身汗吧。我開始一點一點地這樣做，很快就睡著了。請嘗試一次！
如果您無法入睡，我們建議您在浴缸中出汗。
你能在家裡的浴缸體驗桑拿的效果嗎？
我想去桑拿，但我不能每週都去。對於那些說，你可以用浴缸創造類似的效果，所以我想向你介紹它，雖然它的效果不如桑拿。
浴缸不像桑拿那麼熱，但如果浸泡時間較長，會提高你的核心體溫。 （就心率而言，它將升至約 120 BPM 或更低。）確保保持水分充足，在浴缸中浸泡約 15 分鐘，但不要過度勞累。
睡前約120分鐘，泡個澡15分鐘，讓身體核心溫度升溫。與睡前不洗澡相比，這會降低你的體溫，讓你更容易入睡。我覺得這有點類似低血糖的現象，就是突然攝取碳水化合物後，胰島素釋放過多，導致低血糖，低於原來的血糖值。
眾所周知，前 90 分鐘的睡眠越深，後續的睡眠就會越好。我想泡浴缸的人很多，但泡浴缸15分鐘的人我覺得不多，所以請嘗試一次。
當你睡眠良好時，酮體的產生時間會更長，更容易減肥。
經過一夜良好的睡眠後，早上醒來時，體內往往會有數mmol/L的酮體，使身體更容易利用體內的脂肪作為能量。
另一方面，睡眠不足不僅會妨礙你完成工作，還會因壓力而增加活性氧的產生，加速細胞老化。此外，如果您持續缺乏睡眠，瘦素的效果就會降低。
如果睡不著，身體很容易發胖
什麼是瘦素？
瘦素是一種作用於食慾中樞的激素，並向大腦發送你已經吃飽的訊息。
如果說胰島素是一種儲存脂肪的激素，那麼瘦素則可以說是一種幫助減肥的激素。
當你缺乏睡眠時，你更容易出現瘦素衰竭（稱為瘦素抗性。順帶一提，胰島素抗性也意味著胰島素效果減弱），即使分泌瘦素，效果也會減弱。
許多人認為，如果長時間工作不睡覺，就會浪費精力，體重就會減輕，但瘦素活性下降，最終可能會暴飲暴食，體重增加。
關於睡眠的總結
為了獲得良好的睡眠，我們建議適度的運動（伸展、肌肉訓練、有氧運動）、桑拿浴冷熱水交替以及休息！簡單來說，就是每隔幾天至少會出一次汗。大量出汗=更好的血液流動=交感神經和副交感神經之間更好的切換。
良好的睡眠方式對於塑造健康的身體也非常重要，所以請嘗試！再見！
