關於限制碳水化合物飲食期間的肌肉訓練以防止肌肉損失

肌肉訓練前拉伸，同時限制碳水化合物以防止肌肉流失

你好！
我是高田扶本。

這次的主題是“碳水化合物限制和肌肉訓練”，防止肌肉流失。
・我有意識地遵循低碳水化合物飲食，但我幾乎不進行任何肌肉訓練（運動）。
・對於那些有意識地進行肌肉訓練（運動）但沒有真正管理飲食的人，我想從「兩者都做更好」的角度來寫這篇文章。

限制碳水化合物和肌肉訓練以防止肌肉流失

・關於碳水化合物的限制

我認為正在瀏覽此頁面的許多人已經熟悉碳水化合物限制的概念和效果，因此我將在這裡省略。
請參閱本文以了解限制碳水化合物的基礎知識以及限制碳水化合物的提示和要點。

我認為人們對碳水化合物限制有不同的看法，但作為您的參考，我們 Fusubon 有一個簡單的碳水化合物限制指南如下。
・每日碳水化合物攝取量 60g 至 100g
・每天攝取體重 1.0 至 1.2 倍的蛋白質 ・盡可能避免精製糖 ・注重 MEC 飲食（肉、蛋、奶酪）、Fusubon 和蔬菜 ・除了管理飲食外，還進行適度運動（每週兩次）・不要以任何方式累積壓力

・關於碳水化合物限制期間的肌力訓練

關於肌力訓練，這是另一個支柱。
肌肉訓練之所以如此重要，是因為如果你不遵循嚴格的碳水化合物限制飲食，你可能會隨著脂肪的流失而失去肌肉。
重量訓練的目的是盡量抑制肌肉量的流失，只降低體內脂肪，進而提升基礎代謝，打造不易發胖的體質。
肌肉訓練不僅可以幫助你燃燒脂肪、減肥，還有讓你看起來更聰明的功效。

我認為如何進行肌力訓練存在個體差異，就像限制碳水化合物一樣，但供您參考，高田的簡單肌力訓練指南如下。
-嘗試每週訓練兩次
・肌肉訓練以自重訓練和核心訓練為主，強調正確的形式和精準的效果，而不是大重量的訓練。
- 對於有氧運動（在跑步機上），目標是每次跑步約 30 分鐘，直到您稍微喘不過氣來並出汗。
・先進行肌肉訓練，然後進行有氧運動（跑步） ・仔細伸展

肌肉訓練的同時限制碳水化合物以防止肌肉流失

・關於有氧運動

即使你正在進行肌肉訓練，只做有氧運動也可能會導致失敗。
如果你在限制碳水化合物的同時進行有氧運動，你可以期待很好的脂肪燃燒效果，但你體內會出現氨基酸缺乏，你的身體會努力分解肌肉並產生氨基酸。
如果你只做有氧運動，你的肌肉量會因肌肉分解而減少，這可能會導致你的新陳代謝下降。建議的最大化燃脂效果的方法是一套“肌肉訓練→有氧運動”，其中也包括肌肉訓練。

關於肌肉訓練和蛋白質攝入

肌肉訓練和蛋白質通常被認為是一組，許多訓練身體的人都有意識地消耗蛋白質。
許多限制碳水化合物的人有意識地攝取蛋白質，所以這可能更容易理解一些。
那麼蛋白質在透過訓練塑造身體方面發揮什麼作用呢？ 限制碳水化合物期間肌肉訓練後攝取蛋白質以防止肌肉損失

・“什麼是蛋白質？”

蛋白質是人類所需的營養素之一。
人體依賴碳水化合物、蛋白質、礦物質和維生素等必需營養素的均衡攝取。
透過肌肉訓練來鍛鍊身體的人尤其需要攝取足夠的蛋白質。

・為什麼肌肉訓練後補充蛋白質有好處

據說，建議肌肉訓練後45分鐘內攝取蛋白質。
原因是蛋白質可以修復訓練造成的各種肌肉細胞的傷害。
另外，經過徹底的運動後，身體會消耗大量的能量和營養，進入一種飢餓狀態，所以說訓練後最好攝取蛋白質，因為飢餓狀態下的身體容易吸收營養。

對於肌肉訓練後45分鐘內的時間，這是一種稱為蛋白質合成代謝的現象達到高峰的時間。
蛋白質合成代謝是體內氨基酸轉化為蛋白質並形成肌肉的過程。
運動後 45 分鐘內攝取蛋白質有助於增強肌肉。

關於肌肉訓練引起的活性氧的產生及對策

你知道活性氧這個詞嗎？
尤其是當你進行過度的肌肉訓練時，會產生活性氧。

“什麼是活性氧？”
讓你感到氣喘吁籲、達到極限的肌肉訓練或有氧運動會將大量氧氣帶入體內，導致活性氧迅速增加。
活性氧具有使身體生鏽（氧化）的作用，因此如果增加過多，會損害皮膚細胞，加速老化。
順便說一句，除了劇烈運動之外，導致活性氧增加的原因還有菸草、酒精、壓力和紫外線。

・關於對策...

做一些輕微的運動
當你劇烈運動時，你的呼吸頻率會迅速增加，促進活性氧的產生。另一方面，散步或水中行走等輕度運動可以增加抗氧化酵素的功能，抑制體內的氧化。
運動的特色之一是，運動量越輕越好。 肌肉訓練後可以在室內進行有氧運動，同時限制碳水化合物以防止肌肉流失

●服用抗氧化劑
“什麼是抗氧化劑？”
顧名思義，它是一種可以防止氧化的物質，具有防止或延緩細胞損傷的能力。
抗氧化劑本身是很容易被氧化的物質，而且它們比體內活性氧氧化更優先進行氧化，因此可以防止身體氧化。 肌肉訓練後吃零食，同時限制碳水化合物以防止肌肉流失

因此，多吃富含抗氧化維生素A、C和E的食物。
胡蘿蔔、杏仁、柑橘類水果等含有，具有很強的抗氧化作用，保護細胞和組織免受活性氧的侵害。
維生素A、C、E一起服用有協同作用。

*對於那些仍在或想要進行劇烈運動的人來說，↓
也有人說，如果因為劇烈運動而導致活性氧水平升高過多，你就會面臨強烈的氧化應激，還會導致你的免疫系統下降，讓你更容易感冒。
因此，劇烈運動後，需要消耗抗氧化劑來減少活性氧。
抗氧化劑（抗氧化維生素 A、C 和 E）是健康管理和調理的重要營養素，即使對於進行劇烈運動的人也是如此。有意識地攝取防止身體氧化的抗氧化劑，例如杏仁和核桃等堅果、綠色和黃色蔬菜、豆腐和納豆等豆製品、海藻、酪梨以及可可咖啡和巧克力。

旨在透過進行輕度運動和食用具有抗氧化特性的食物來建立抗氧化的健康身體！